Ключевые мысли:
Результаты исследования видеоигр показывают, что каждый из нас обладает способностью преодолеть тревогу, депрессию, справиться с физической и душевной болью. Для этого нужно уметь контролировать свое внимание. Человеческий мозг в тот или иной момент времени способен обрабатывать и воспринимать лишь ограниченный объем новой информации. Поэтому, когда внимание фокусируется на каком-либо одном источнике информации, мозг начинает игнорировать все остальное, будь то зрительные образы, звуки, вкусы, запахи, мысли или физические ощущения. Сигналы, поступающие от нервных окончаний и воспринимающиеся как боль, — лишь один из многих конкурирующих между собой потоков информации. Но он привлекает к себе внимание в первую очередь. Для того, чтобы отвлечь мозг от траты ценных ограниченных ресурсов на обработку болевых импульсов, поступающих от нервных окончаний, нужно намеренно монополизировать всю мощность мозга, указав ему максимально захватывающую и информационно насыщенную интересную задачу.
Когда мы играем, мы не просто сосредоточены на игре. Мы погружаемся в особое когнитивное состояние — поток. Это не отвлечение или заинтересованность: это полное участие, при котором мотивация возрастает, вы наполняетесь энергией, теряете счет времени и не осознаёте конкурирующие мысли или эмоции. Именно благодаря состоянию потока игры больше, чем другие занятия, помогают нам подавлять чувство тревоги и контролировать другие эмоции. Игры дают четкую цель. Они требуют внимания и усилий для успеха. Практически постоянно предоставляют обратную связь, чтобы мы могли улучшить свои результаты. Как только мы совершенствуем навыки, игра усложняется, чтобы нам всегда было трудно продвигаться дальше. Если вы умеете входить в состояние потока, вы можете не только заблокировать негативные чувства, такие как боль и тревога. Вы также активно восстанавливаете психическое и физическое здоровье.
Самоэффективность - уверенность в наличии навыков и способностей, нужных для решения проблем или достижения целей. При высоком уровне самоэффективности вы скорее предпримете действия, которые помогут вам достичь поставленных целей, даже если это сложно или причиняет боль. Вы способны решать серьезные проблемы, не избегая их. Но с низким уровнем самоэффективности мотивация не имеет значения, вам труднее заставить себя действовать: не хватает веры в свои способности изменить жизнь. Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, получить обратную связь, усовершенствовать конкретный навык, продолжать пробовать и добиться успеха.
Каждый раз, когда вы присматриваетесь к цели, ваш мозг проводит молниеносный, бессознательный анализ эффективности затрат — стоит ли цель усилий. Этот анализ в меньшей степени зависит от фактической ситуации, чем от того, сколько дофамина содержится в мозге.
При высоком уровне дофамина вы меньше беспокоитесь, сколько усилий вам придется приложить. Вам проще представить и предсказать успех. Вы становитесь целеустремленнее и будете испытывать значительно меньшее разочарование перед лицом неудач. В то же время при низком уровне дофамина, например в периоды клинической депрессии, вы тщательнее взвешиваете требуемые усилия, зачастую преувеличивая их. Вы недооцениваете значимость своих целей. Вы также склонны ожидать неудачу, а не успех, из-за чего избегаете сложностей.
Геймеры прилагают больше усилий при решении сложных проблем. Как показало исследование, они демонстрировали «предрасположенность к выполнению сложных заданий» и «желание быть эффективными в условиях фрустрации». Когда им предложили серии легких и сложных головоломок, они уделили значительно больше времени решению сложных головоломок. Участники, игравшие редко, сдались гораздо быстрее и не проявили интереса к решению сложных заданий. В целом геймеры отличались большим упорством и настойчивостью. Они продемонстрировали тягу к трудным заданиям и желание добиться успеха даже в сложных условиях.
Основываясь на этих результатах, ученые предположили, что повышенное содержание дофамина в мозге может быть основным побуждающим стимулом трудолюбия. Это новый взгляд на одну из наиболее ценных и повсеместно уважаемых черт характера человека. Трудолюбие — не моральная ценность, которая прививается. Это биохимическое состояние, которое можно целенаправленно усилить благодаря занятиям, повышающим содержание дофамина в мозге.
Чувство самоэффективности в процессе игры — это образ мышления, который буквально впечатывается в мозг. Многократная активация специфических нервных цепочек обучает мозг мотивироваться на решение сложных задач, получать вознаграждение в виде обратной связи и проявлять стойкость перед лицом временных неудач.
Если вы хотите измениться к лучшему или стремитесь к труднодостижимой цели, не волнуйтесь из-за мотивации. Вместо этого сконцентрируйтесь на повышении самоэффективности — уверенности в способности решить проблемы и достичь поставленных целей.
Содержание дофамина в мозге влияет на способность повышать самоэффективность. Чем больше дофамина, тем более целеустремленными вы себя ощущаете и тем ниже вероятность, что вы сдадитесь. Вы становитесь внимательнее и эффективнее обрабатываете обратную связь, а значит, быстрее обучаетесь.
Хотя практически все геймеры глубоко погружаются в игру, выяснилось, что существует два типа погружения: самоподавляющее погружение и саморасширяющее погружение. Когда вы подавляете себя, то пытаетесь отогнать неприятные мысли, чувства или опыт. Вы избегаете их вместо того, чтобы стремиться к ним. Практически каждый человек периодически подавляет себя, хотя это не самый благоприятный защитный механизм. У некоторых людей он проявляется в том, что они читают интересную книгу, идут на сложную тренировку или с упоением смотрят телешоу. Любое занятие эскаписта может быть самоподавляющим. Оно помогает ему мысленно заблокировать тяжелую действительность, которой он пытается избежать.
Саморасширяющая деятельность — это здоровый защитный механизм психологической адаптации, хотя он в некоторой степени игнорирует реальную жизнь. В процессе саморасширения вырабатываются уверенность и самоэффективность. Вы начинаете относиться к своим любимым занятиям — спорту, играм, хобби или другим способам времяпрепровождения — как к мощным инструментам, позволяющим стать сильнее и улучшить жизнь. Такая самоэффективность распространяется и на повседневную жизнь. Когда вам успешно удается заполнить свое свободное время делами, вызывающими позитивные мысли и чувства, и вы приобретаете новый опыт, то вероятность, что вы приложите усилия и используете креативность в сложных ситуациях, значительно возрастает.
Психологи более 30 лет изучали два типа мышления — мышление угрозы и мышление вызова, — пытаясь понять, какое влияние они оказывают на способность справляться со стрессом и проблемами. Главные различия заключаются в следующем.
При мышлении угрозы возрастает вероятность чувства тревоги и депрессии в дополнение к проблеме, с которой столкнулись. Вам станет сложнее работать в напряженных условиях. При этом, вместо того чтобы развивать полезные навыки борьбы с трудностями или искать новые ресурсы, вы скорее начнете действовать как эскапист или предпримете действия, обреченные на провал.
При мышлении вызова чувство тревожности и депрессивное состояние ослабевают, и вы эффективнее адаптируетесь к переменам. Вы не пытаетесь сбежать от проблемы. Вы извлекаете пользу, обращаясь к таким важным ресурсам, как социальная поддержка и личная компетентность. Вы совершенствуете навыки. В общем, шансы достичь лучшего возможного результата в текущей ситуации растут.
При мышлении вызова нервная система находит баланс между реакциями симпатической («борись или беги») и парасимпатической («успокойся и присоединись») систем. Этот баланс помогает избежать нервного истощения и выгорания.
Мышление угрозы ведет к росту содержания гормона стресса кортизола, что чревато набором веса и проблемами с наращиванием мышечной массы. Иными словами, мышление угрозы — не просто психологический барьер. Оно негативно сказывается и на физическом здоровье. Мышление вызова, наоборот, повышает как психическую, так и физическую устойчивость.
Мышление вызова не означает, что надо все время мыслить позитивно или игнорировать боль и утрату. Оно скорее предполагает изучение своих сильных сторон и способностей с целью их дальнейшего развития. Также оно не подразумевает и отрицание потенциальных негативных результатов. Вы просто уделяете больше внимания и посвящаете больше усилий достижению возможных положительных результатов или личному росту. И не принимаете негативное как неизбежное или, если негативный результат неизбежен, не даете ему полностью определить свой опыт.
С мышлением вызова вы принимаете обязательство искать что-то большее, чем негатив, что-то, что наполнит смыслом и целью вашу борьбу.
Накапливайте и используйте бонусы — все хорошее, что гарантированно сделает вас более счастливым, здоровым или сильным. Бонус — это любое позитивное действие, которое вы можете с легкостью выполнить. Оно быстро вызывает удовольствие, прилив сил, ощущение храбрости или поддержки. Концепция проста: совершать маленькие действия, которые заряжают вас энергией, позитивными эмоциями, обеспечивают социальную поддержку или усиливают мотивацию.
Как только вы выбрали свой вызов, накапливание и активация бонусов становятся важнейшей частью ежедневной игровой жизни. Для восстановления после стресса и успешного преодоления основных жизненных препятствий вам нужно то, что ученые называют повышенным тонусом блуждающего нерва. Бонусы — лучший способ выработать его.
Все, что делает вас более счастливым, сильным, здоровым или укрепляет связи, считается бонусом. Если вы хотите персонализировать свой список бонусов, попробуйте ответить на эти вопросы, чтобы помочь себе:
Типы бонусов:
ФИЗИЧЕСКИЕ БОНУСЫ
Солнечный свет на твоих плечах. Выйдите на улицу и дайте солнечным лучам хотя бы на пять минут прикоснуться к вашей коже.
Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.
Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение.
ПСИХИЧЕСКИЕ БОНУСЫ
Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.
Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.
Цифровой детокс. Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ БОНУСЫ
Обнимите себя. Обнимите себя или похлопайте по руке и спине, давая понять своему телу, какую потрясающую работу оно выполняет — ведь так оно и есть.
Найдите свой голос. Прочитайте вслух одно из своих любимых стихотворений или цитат.
Мощный акт заботы о себе. Выполняйте любое легкое действие, в котором проявляется забота о себе. Почистите зубы и причешитесь, уберите грязные вещи в стирку, сделайте растяжку в течение минуты или оденьтесь в то, что вам нравится.
СОЦИАЛЬНЫЕ БОНУСЫ
Подбодрите других. Выберите одного человека и напишите ему слова поддержки или ободрения, связанные с сегодняшним днем.
Одинаковые носки. Каждый раз, когда вы активируете сопереживание и выражаете заботу о другом человеке, замечая сходство между им и собой, вы становитесь сильнее. Это так же легко, как заметить, что вы оба носите носки одинакового цвета!
Послушайте плейлист из песен, выбранных друзьями и родственниками. Отправьте электронное письмо или выложите у себя в социальных сетях пост с просьбой, обращенной ко всем друзьям и родственникам, выбрать одну песню для вашего плейлиста.
Как использовать силу заданий
Задание — это то, что вы можете выполнить в последующие 24 часа, чтобы добиться хорошего исхода событий или позитивного результата для себя.